A fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Az edzés megkezdéséhez csak ki kell választania egy edzésprogramot, vásárolnia kell kényelmes ruhát, és csak kezdenie kell.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat felszerelés nélkül
Az otthoni edzés lehetővé teszi, hogy súlyát visszaállítsa a normális szintre, ugyanakkor időt és pénzt takaríthat meg az edzőtermek látogatásával. A zsírégetéshez legalább fél órát kell gyakorolnia. Az otthoni és az edzőteremben végzett gyakorlatokat többféle megközelítésben kell elvégezni.
Az elégetett zsír mennyisége arányos lesz:
- a maximális számú izom bevonása a munkába;
- az edzés intenzitása;
- különböző típusú munkák váltakozása (ciklikus, többszörösen ismétlődő);
- az edzés időtartama.
Számos szabály betartása segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól:
- Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése.
- Az inzulinszint ellenőrzése.
- Tartson rendszeres edzést.
Hogyan tervezd meg helyesen az edzést
Az intenzív edzés létrehozásához több szabályt kell követnie:
- ki kell választani a gyakorlatokat a különböző izomcsoportokhoz;
- Ügyeljen arra, hogy a kardiót vegye be az edzéskomplexumba;
- Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és nyújtással kell befejezni.
Az edző kiválaszthatja a leghatékonyabb gyakorlatokat a fogyáshoz az Ön testének jellemzőitől, egészségi állapotától és a kívánt eredményektől függően. Megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, és elmondja, hogyan kell diétát készíteni.
Ha egy gyakorlat kellemetlenséget okoz a szervezetben, jobb, ha kizárja az edzésből. Fontos, hogy a tevékenységek élvezetesek legyenek, különben eltűnhet a motiváció.
Milyen gyakran kell gyakorolnia
Edzésekkel nem szabad kifárasztani magad, mert az izmaidnak pihenniük kell. Optimális minden második nap fizikai aktivitást végezni, hogy az izomszövetnek legyen ideje helyreállni. A legjobb megoldás az edzés típusának időszakos megváltoztatása, mert a szervezet hozzászokik, és az edzés kevésbé hatékony.
A zsírlerakódások elégetését célzó edzések időtartama napi 30-40 perc legyen. Az edzésre a legjobb idő 16.00 és 20.00 óra között van.
Rendszeresen meg kell látogatnia az edzőtermet - heti 3-4 alkalommal. Nem ajánlott nagy hiányzást tartani az órákról; a látogatások gyakorisága a következőktől függ:
- a fizikai alkalmasság szintjén;
- a terhelés nagyságáról az órákon;
- a szabadidő mennyiségéről és a tanulási vágyról;
- a kitűzött céloktól.
A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy fokozatosan hozzászoktassák testüket az edzéshez. Elegendő heti 2-3 alkalommal tornázni. Hosszú szünet után ne kezdjen intenzív edzésbe. Különböző módokban edzhet:
- hetente 3 alkalommal intenzív üzemmódban;
- 5-6-szor, 20-30%-ra csökkentve a terhelést.
A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok otthon
Intenzív edzés szükséges a gyors fogyáshoz. Az alábbi gyakorlatok alkalmasak ilyen tevékenységekre:
"Burpee"
A gyakorlat kombinálja az ugrást, a deszkát és a fekvőtámaszt. Végrehajtása során a test összes izma érintett, a pulzusszám felgyorsul, és megindul a fokozott kalóriaégetés.
A végrehajtás sorrendje: mélyguggolás, deszka, fekvőtámasz, guggolás, felugrás. A gyakorlatot többször gyors ütemben, megállás nélkül hajtják végre. Sok kitartást igényel.
fekvőtámasz
Szinte minden kargyakorlat-készlet tartalmaz fekvőtámaszt. A gyakorlatot lassan végezzük: nem a fekvőtámaszok száma, hanem a helyes technika a fontos. Belégzéskor a törzs leereszkedik, a mellkasnak érintenie kell a padlót. Kilégzéskor a test felemelkedik eredeti helyzetébe.
A test legyen egyenes, csak a kar izmai dolgoznak. 10 ismétléssel kell kezdeni. A fekvőtámaszok elvégzése után normális, ha kissé fáradtnak, de nem kimerültnek érzi magát.
"Ugráló Jack"
Ez a kardió gyakorlat ugrásból áll, miközben egyszerre emeli fel a karját és a lábát. Technika:
- Állj egyenesen, lábad össze, karok az oldaladon, térd enyhén hajlítva. Húzza meg a gyomrát, egyenesítse ki a hátát, nézzen előre.
- Belégzés közben ugorjon fel, tárja szét a lábát, emelje fel a karját a feje fölé (tapsolhat), könyökénél kissé hajlítsa meg őket.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 2 sorozatot 12 ismétlésből. A végrehajtás során a karoknak és a lábaknak szinkronban kell mozogniuk. A legjobb a lábujjakra ugrani, hogy csökkentse a hatást. Célszerű tornacipőben edzeni.
Lábforgatás
A lábak körben forgatása az alsó hasizmok erősítését célozza. Technika:
- Feküdj a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, helyezd a tenyeredet a feneked alá.
- Egyenesítse ki a lábát, emelje fel a padlóval párhuzamosan, a lábujjait mutassa maga felé.
- Emelje fel a vállát és a fejét a padlóról, és nézzen előre.
- Kilégzéskor kezdje el forgatni a lábait, és körben írja le őket.
Minél nagyobb a mozgásterjedelem és minél kisebb a távolság a lábak és a talaj között, annál nehezebb a gyakorlat végrehajtása. A hát alsó része nem ívelhet felfelé. Végezzen 10 ismétlést, és változtassa meg a forgásirányt.
Ugrókötél
Az ugrókötél az egyik legenergiaigényesebb gyakorlat. 1 óra edzés alatt 1000-1200 kcal-tól szabadulhatsz meg. Az ugrás jó lehetőség kardió edzésre: javítja a szív és a légzőrendszer működését, és lehetővé teszi az alsó testrészek edzését.
Edzésprogram edzés közben ugrókötéllel:
- ugrás;
- futás ugrókötéllel a helyén;
- ugrálókötél nélkül sétálni a helyén.
5 percenként 1-2 perc szünetet kell tartania.
Felhúzások
Túlsúlyosak és 20%-nál nagyobb testzsírszázalékkal rendelkezők ne végezzenek felhúzást a vízszintes sávon, mert fennáll a vállízületek károsodásának veszélye.
A végrehajtás szabályai:
- Fogja meg a rudat úgy, hogy a kezei vállszélességben legyenek.
- Ha a vízszintes sáv alacsony, hajlítsa be a térdét, hogy a test a levegőben lógjon. A legjobb, ha egy magas vízszintes rúdon gyakorolsz, hogy ne zavarja el a figyelmedet a lábaid helyzete.
- Éreznie kell teste súlyát, és fel kell húznia magát, miközben az állának a rúd felett kell lennie. Előadás közben ne csináljon hirtelen rándulásokat.
- Nem kell elidőzni ebben a helyzetben - azonnal leereszkedhet.
Álló térdemelés
Álljon egyenesen, egyik kezével támaszkodjon a szék támlájára az egyensúly érdekében. Felváltva emelje fel a térdét úgy, hogy a lehető legközelebb legyen a testhez. Tartsa 2 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.
Összeropog
A crunches hatékony hasizom gyakorlatok. Az eredmény eléréséhez el kell végeznie a mozgást a megfelelő technika betartásával:
- Feküdj a padlóra, hajlítsa be a lábát derékszögben, helyezze a lábát a padlóra, tegye a kezét a feje mögé.
- Lélegezz ki, és nyújtsd a vállaidat a medence felé.
- Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 10 ismétlést, hagyja a testet 2 percig pihenni, és folytassa a következő megközelítéssel. Fontos, hogy végrehajtás közben csavarja meg a testét, ne csak emelje fel. A hiba az, hogy megfeszítjük a nyakat, és az állát a mellkas felé húzzuk.
Ropogások fordulatokkal
Ez a gyakorlat az egyenes és a ferde hasizmok megmunkálására irányul. Kivitelezési technológia:
- Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a lábadra. Tegye a kezét a feje hátuljára, és hajtsa le a fejét.
- Kezdje el a curlinget. A hasizmok erejét használva emelje fel a testet, közben először balra, majd jobbra fordítsa. Ebben az esetben a bal kezét a jobb lába mögé kell helyeznie, a jobb kezét pedig a bal mögé.
- Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben, 2 másodpercig tartva a felső ponton.
Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
Oldalsó ropogtatás
A végrehajtás lépései:
- A kiindulási helyzet az, hogy feküdjön a padlón, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a medence mellé. Hajlítsa be a térdét a jobb oldalra, tegye a bal kezét a feje mögé. Emelje fel kissé a testet a felületről.
- Lélegezz be, és kilégzéskor kezdd el a tested jobb oldalát balra csavarni, miközben csak a fejedet és a lapockákat emeld fel a padlóról. A végponton tartsa lenyomva 2 másodpercig, és nyomja meg a prést.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor az egyik oldalon, majd ugyanezt a másik oldalon.
Az edzés segít abban, hogy a dereka vékony legyen, a hasa pedig lapos legyen.
Fordított ropogtatás
A hasizmok alsó részének edzésére szolgál. A végrehajtás szabályai:
- Feküdj le egy padra, és fogd meg a széleit a kezeddel. Hajlítsa be a térdét, a csípő derékszögben legyen a padhoz képest.
- Lélegezz be, majd kilégzéskor a hasizmokat megfeszítve húzd a térdedet a lehető legközelebb a mellkasodhoz.
- Tartsa a felső pontot 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
Függőleges ropogtatás
Technika:
- Feküdj a padlón felemelt lábakkal. Hajlítsa be a térdét, és tegye keresztbe a bokáját.
- Tedd keresztbe a karjaidat, és helyezd a mellkasodra.
- Kilégzéskor lassan a térd felé kell nyúlnia anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról.
Ez a gyakorlat erősíti a középső részedet.
"kerékpár"
Nem csak a hasizmokat dolgozzák meg, hanem a hátizmokat is. A végrehajtás lépései:
- Feküdj a padlón, a karokat kinyújtva a test mentén, a lábakat szabadon nyújtva.
- Tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a vállát. A hát alsó része szorosan a padlóhoz van nyomva.
- Emelje fel a lábát, és hajlítsa be őket térdre.
- Lábaival végezzen kerékpározást imitáló mozgásokat. Felváltva érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez, és fordítva. A könyöknek és a térdnek össze kell érnie.
Kimérten kell mozognia és egyenletesen kell lélegeznie.
Lunges
A mozgás célja a lábak és a fenék megerősítése. A kitörések lehetnek hosszúak vagy rövidek. Ugyanakkor különböző izomcsoportokat dolgoznak ki. Hatékonyság szempontjából ez a gyakorlat a második a súlyzókkal végzett guggolás után.
Az otthoni gyakorlat végrehajtásának szabályai:
- Légzésszabályozás: belégzéskor - feszültség, kilégzéskor - relaxáció.
- Állj egyenesen, hát egyenesen. Húzza be a gyomrát, engedje le a vállát. Helyezze előre a lábát, a combnak és a sípcsontnak derékszöget kell alkotnia.
- Az elülső láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térd nem nyúlhat túl a lábujjakon.
- A hátsó láb térde néhány centiméterrel a padló felett van.
- A lépcsőnek szélesnek kell lennie, hogy a terhelés a farizmokra nehezedjen.
- Egyenletesen oszd el a súlyodat a lábaid között, kicsit jobban támaszkodva a mellső lábadra.
- A gyakorlat során a fenék és a comb hátsó izmai feszüljenek. Ehhez kissé hajlíthatja a hát alsó részét.
Végezzen 20 kitörést, minden alkalommal cserélje ki a lábát.
Oldalirányú hajlítás
A gyakorlat végrehajtásához ülő helyzetet kell felvennie a szék szélén, térdét vállszélességben. Tegye a kezét a feje mögé. Felváltva hajlítsa meg testét különböző irányokba. A hát egyenes marad. Ismételje meg a feladatot 10-szer.