Az emberi szervezet két energiaforrást használ: a glükózt és a zsírsavakat. A zsír felhalmozódhat a szervezetben, és súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek a zsírnak a hatékony energiává alakítása a glükóz fogyasztása helyett a fogyás kulcsa. Ez az ötlet a ketogén diéta alapja, amely az elmúlt néhány évben népszerűvé vált.
A hatékony görcsroham- és cukorbetegség elleni gyógyszerek megjelenése előtt az orvosok a ketogén diétát (magas zsír, közepes fehérje, alacsony egyszerű szénhidrát/cukor) alkalmazták a rohamok megelőzésére és a 2-es típusú cukorbetegség szabályozására. Ma újra felfedezzük az egyszerű szénhidrátok és az összes cukor csökkentésének előnyeit étrendünkben – de a lakosság szélesebb rétege számára.
Kinek előnyös a keto diéta?
Megfigyelések szerint a következő betegségekben vagy állapotokban szenvedő betegeknél előnyös a ketogén diéta. És ezeket a megfigyeléseket tudományos kutatások támasztják alá:
- magas vérnyomás;
- első és második típusú cukorbetegség;
- gyulladás (a C-reaktív fehérje megnövekedett szintje);
- magas koleszterin- vagy trigliceridszint, alacsony, nagy sűrűségű koleszterin ("jó" koleszterin);
- obstruktív alvási apnoe szindróma;
- túlsúly, elhízás;
- gyulladásos bélbetegség;
- epilepszia;
- migrén;
- Alzheimer-kór;
- Parkinson-kór.
MEGJEGYZÉS: Fontos különbséget tenni a ketózis és a ketoacidózis között. Táplálkozási ketózissal elérjük a szükséges ketonszintet a vérben, miközben fenntartjuk a normál glükóz- és inzulinszintet. A keto diéta pontosan ezt a célt szolgálja.
Diabéteszes ketoacidózisban a vér ketonszintje a célérték 10-szerese, a glükózszint jelentősen megemelkedik, és az inzulin nem elegendő. Ez az állapot életveszélyes lehet.
Mi a ketogén diéta?
A ketogén diéta (keto diéta) olyan étrend, amely nagy mennyiségű egészséges zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és alacsony szénhidrátot tartalmaz. A diéta azon az elgondoláson alapszik, hogy napi 30-50 grammnál kevesebb egyszerű szénhidrát és/vagy cukor fogyasztása több mint néhány napig, a szervezet elkezdi ketonokat termelni a zsírból. Ezek a ketonok ezután a szervezet energiaforrásaként szolgálnak.
A keto diéta alatt sok zöld leveles zöldség fogyasztása javasolt. A csekély kalóriatartalmuk miatt az étrendednek akár a negyedét is kiadhatják, miközben a kalóriatartalmának mindössze 5%-át teszik ki. Például két adag spenót csak 20 kalóriát tartalmaz.
A hagyományos definíció szerint a keto diéta a következő arányt jelenti az étrendben:
- A kalória 60-70%-a zsírból (avokádó, hal, dió, chia mag, lenmag, sajt, MCT olaj stb.);
- a kalória 20-25%-a fehérjéből (hús, hal, csirke, diófélék, zöld leveles zöldségek);
- 5% kalória szénhidrátból (eper, áfonya, cseresznye, kókuszdió, zöld leveles zöldségek, mandulaliszt stb.).
A keto diéta előnyei
Jimmy Moore, a Keto Clarity szerzője a keto diéta alábbi előnyeit idézi:
- éhségérzet és étvágyszabályozás;
- az elme tisztasága;
- fogyás;
- javított alvás;
- a vércukorszint stabilizálása és az inzulinérzékenység javítása;
- csökkent vérnyomás;
- több energia;
- gyomorégés enyhítése;
- az immunrendszer erősítése és a biológiai öregedés lassítása;
- memória javítása;
- a bőr állapotának javítása;
- kevesebb szorongás;
- az önfegyelem erősítése.
Mik azok a makrotápanyagok?
A vitaminokat és ásványi anyagokat mikroelemeknek tekintik. A makrotápanyagok minden élelmiszer három fő összetevője:
- szénhidrátok;
- zsírok;
- fehérje.
A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.
Az egyszerű szénhidrátok, ellentétben az összetett szénhidrátokkal, rövidebb cukorláncokból állnak. Az élelmiszerek megemésztése során gyorsabban szívódnak fel a belekben, ami a vércukorszint gyorsabb emelkedését okozza, mint összetett szénhidrátok fogyasztása esetén. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása is több inzulint termel a szervezetben, mint az összetett szénhidrátok, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Az egyszerű szénhidrátok rövid időre csillapítják az éhségérzetet – ha egyszer megeszi őket, gyakran hamarosan többre vágyik.
Példák egyszerű szénhidráttartalmú ételekre, amelyek nem ketobarátak:
- feldolgozott élelmiszerek;
- burgonya;
- kenyér;
- sütemények;
- rizs;
- tortillák;
- pékség;
- magas cukortartalmú gyümölcsök.
Az összetett szénhidrátok hosszabb cukorláncokból állnak, mint az egyszerű szénhidrátok. Emiatt hosszabb ideig tart az emésztésük, és nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb a glikémiás indexük, és tovább tartanak teltebbnek, mint az egyszerű szénhidrátok. A ketogén diéta lehetővé teszi a legtöbb összetett szénhidrát korlátlan fogyasztását. Ne feledje, hogy a bab és a borsó nem alkalmas a keto diétára, bár összetett szénhidrátokat tartalmaz.
Példák összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre:
- káposzta;
- Kelbimbó;
- brokkoli;
- kelkáposzta;
- saláta;
- hagyma;
- spenót.
Zsírok: a második makrotápanyag. A keto diéta során a kalória 60-70%-ának zsírból kell származnia. A közhiedelemmel ellentétben nem minden zsír rossz. Ha sok egészséges zsírt eszel, szervezeted jobban kezd zsírt égetni. Ráadásul sok orvos úgy véli, hogy a zsírfogyasztás nem feltétlenül vezet elhízáshoz. Nyilvánvalóan a cukor hozzájárul ehhez.
A zsír fontos anyagcserénk szempontjából. Vannak azonban „jó” és „rossz” zsírok. Az elmúlt években a telített, vagy „rossz” zsírok veszélyeit is figyelembe vették.
Példák zsírban gazdag ételekre:
- avokádó;
- MCT olaj;
- olívaolaj;
- kókuszolaj;
- avokádó olaj;
- mandula;
- pisztácia;
- brazil dió;
- chia mag;
- lenmag;
- mandula paszta;
- mogyoróvaj;
- makadámia olaj.
Fehérje: A harmadik makrotápanyag. A fehérjék aminosavakból állnak, és ezekre bomlanak le, amikor felszívódnak a szervezetben. Rendkívül fontosak a szervezet számára. A haj, a köröm, az enzimek és a hormonok elsősorban fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje a csontok, a porcok, az inak, az izmok és a bőr fontos összetevője.
Példák fehérjében gazdag élelmiszerekre:
- száraz fehérje;
- csontleves;
- tejtermékek;
- marhahús;
- csirke;
- tenger gyümölcsei;
- zöld leveles zöldségek.
Cukor probléma
Sok ember kizárólag a cukorból (glükózból) nyeri energiáját. A szervezet cukorban vagy egyszerű szénhidrátban gazdag élelmiszerekből szabadítja fel. Az egyszerű szénhidrátok glükózzá alakulnak, és ha több glükózt fogyasztunk, mint amennyit fel tudunk venni, a felesleges cukor zsírként raktározódik el a szervezetben. Eloszlatunk egy másik népszerű tévhitet. Valójában nem minden gyümölcs egyenlő. A cukorban gazdag gyümölcsök folyamatos fogyasztása végül problémákhoz vezethet azok számára, akiknek korlátozniuk kell cukorszintjüket.
200 évvel ezelőtt egy átlagos ember 3,2 kg cukrot evett évente. 2020-ra ez a szám 47–55 kg-ra emelkedett.
A túlzott cukorfogyasztás szinte biztosan megmagyarázza bizonyos betegségek jelenlegi növekedését világszerte: elhízás, magas koleszterinszint, alvási apnoe, magas vérnyomás és más krónikus betegségek.
Hogyan működik a ketogén diéta?
A ketózist a zsírszövet három zsírsavra történő lebontása váltja ki. Ezek a zsírsavak aztán a májba utaznak, ahol ketonokká, alternatív energiaforrást biztosító molekulákká alakulnak. A ketonok közé elsősorban a béta-hidroxi-butirát, az acetoacetát és az aceton tartozik.
A ketonok olyanok a szervezetnek, mint a magas oktánszámú benzin az autóknak. Ez egy tisztább üzemanyag az agy és a test számára, amely akkor áll rendelkezésre, ha csökkenti a cukorbevitelt. Ha a szervezet cukor helyett ketonokat használ, csökken a szervezet sejtjeinek oxidatív károsodása.
A ketózis sok embernek sokféle módon segíthet. Követhet egy keto diétát, amely nagy adag zöld leveles zöldséget, valamint egészséges zsírokat, tenger gyümölcseit, húst, csirkét, tojást, sajtot, dióféléket és magvakat tartalmaz. Mint sok mindenben, itt is a mértékletesség a lényeg! Általános szabály, hogy kerülni kell az édességeket, cukrot, kenyeret, rizst, tortillát, burgonyát, babot és feldolgozott élelmiszereket. Szerencsére ma már kaphatóak olyan remek ízű keto rágcsálnivalók és szeletek, amelyek sokkal könnyebbé teszik az egyszerű szénhidrátok elkerülését.
A ketogén diéta nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, de összességében nagyszerű alternatíva azok számára, akiknek más alacsony kalóriaszegény diétákkal nehézségeik vannak a súlyuk szabályozásában vagy a cukorbetegségben.
Sok szénhidrátérzékeny vagy inzulinrezisztens ember, akiknek nehézségei vannak a vércukorszint szabályozásában, előnyös volt a szénhidrátszegény és az egészséges zsírokban gazdag étrendre váltani.
MEGJEGYZÉS: Mielőtt bármilyen gyógyszert abbahagyna, először konzultáljon orvosával.
Ketogén étrendhez ajánlott étrend-kiegészítők
- Exogén ketonok, beleértve a béta-hidroxi-butirátot, magnézium- és kalciumsókat.
- A közepes láncú triglicerid (MCT) olaj kiváló forrása az egészséges zsíroknak, amelyek könnyen átalakulnak ketonokká. Sok ketogén diétát folytató ember használ MCT kávékrémet.
- Multivitaminok – A legtöbb gyermeknek és felnőttnek egy jó multivitamint ajánlunk.
- Magnézium – Elegendő magnézium fogyasztásával elkerülhetők a görcsök és az izomgörcsök.
- D-vitamin – a lakosság 80%-a hiányos. A legtöbb embernek 2000-5000 NE rendszeres fogyasztása javasolt ebből a vitaminból.
- Zöldek táplálékkiegészítők és -porok – A legjobb, ha az összes szükséges tápanyagot étellel szerzi be, de ezek a kiegészítők és porok segítenek abban, hogy a szervezetet ellássa a szükséges antioxidánsokkal.
- Kókuszolajjal vagy avokádóolajjal főzzük – ezek az egészséges zsírok kiváló forrásai, és zöldségek párolására is ideálisak.
- Az omega-3 zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
- A tejsavó-, szója- vagy borsófehérje ideális étkezéshelyettesítő, és remek kiegészítője a turmixoknak.
- A Momordica charantia, a fahéj, a króm-pikolinát és a berberin hasznos lehet, különösen az inzulinrezisztencia esetén.