Az egészséges fogyás általában heti 0,3-0,7 kilogramm, otthon egy hét alatt 7 kg-ot fogyni, a hastól és a combtól megszabadulni meglehetősen kockázatos, ezért ezt csak orvosi konzultáció után szabad megtenni. Ezután elemezzük a fogyás legfontosabb szakaszait, és megmutatjuk, hogyan fogyjon le egy hét alatt 7 kg-ot otthon, és távolítsa el a hasát, a combját és az oldalait.
Természetesen jobb, ha leegyszerűsítjük a problémát, és feltesszük a kérdést: „hogyan lehet fogyni 7 kg-ot 2 hét alatt otthon”, vagy még jobb, „hogyan lehet fogyni 7 kg-ot egy hónap alatt”. Ahhoz, hogy otthon fogyjon le egy hét alatt 15 fontot, 4000-6000 kalóriával több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit általában naponta fogyaszt azáltal, hogy étrendjét csak kis adag tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételekre korlátozza, és jelentősen növeli az aerob edzést intervallum edzéssel, valamint sporttal és egyéb aktív tevékenységekkel.
Annak ellenére, hogy ez a cél meglehetősen kockázatos és nehezen elérhető, mégis elérhető! Szóval, hogyan lehet 7 kg-ot fogyni egy hét alatt otthon, és még többet?
Kalória számolás
És itt van a legfontosabb titka annak, hogyan lehet 7 kg-ot leadni egy hét alatt otthon:
Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz egy nap alatt
Ez a fogyás teljes titka. És bár az elmélet egyszerű, a gyakorlat valóban összetett. Egy kilogramm súly 5000 kalóriának felel meg, és ennek megfelelően hét nap alatt 7 kg-ot kell leadni, naponta körülbelül 5000 kalóriát kell elégetned.
- Ne feledje, hogy egy hét alatt 7 kg elégetéséhez sokat kell edzeni. Nem szükséges diétázni. Valójában a böjt megnehezíti a fogyást.
- Ne feledje, hogy kalóriákat éget el olyan napi tevékenységekkel, mint a séta, a lépcsőzés vagy a légzés. Mindez hozzájárul a kitűzött cél eléréséhez, de a fő hangsúlyt a sportolásra és az aerob edzésre kell helyezni.
Ne felejtsd el, hogy a célod rendkívül nehéz
Ha 7 kg-ot szeretnél leadni egy hét alatt, 5000 kalóriával több kalóriát kell elégetned, mint amennyit naponta elfogyasztasz. Ez nagyon sok. De ettől nem szabad megijedni, csak emlékeztet arra, milyen nehéz hét nap alatt hét kilogrammot leadni otthon. Készülj fel egy nehéz utazásra!
Csak azért, hogy képet adjon arról, hogy mit kell tennie, vegye figyelembe a következőket: 80 kg súlyú személy. 1000-1500 kalóriát éget el, ha 90 percig focizik. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán 7,5 órát kell fociznod (vagy csak futnod), hogy 5000 kalóriát égess el. Szóval senki nem ígérte, hogy könnyű lesz.
Egy átlagos ember körülbelül 2000 kalóriát éget el naponta
Ez azt jelenti, hogy ha minden nap pontosan 2000 kalóriát fogyasztasz el az élelmiszerben, akkor a súlyod változatlan marad – nem fogsz hízni, sem fogyni.
Egy átlagos egészséges ember legalább 1200 kalóriát fogyaszt naponta. Ha fogyni szeretne, erre a számra kell összpontosítania. Tehát ha 2000 kalóriáról 1200 kalóriára csökkenti az étrendjét, akkor csak napi 4000 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy elérje célját. Ez egy újabb lépés afelé, hogyan lehet 7 kg-ot leadni egy hét alatt otthon.
Diéta egy hétig
Sajnos nem nélkülözheti a diétát.
Csak vizet igyunk
A víz a diétázók legjobb barátja. A cukros vagy koffeintartalmú italok a legnagyobb ellenséged. Egy egyszerű édes "energia" vagy "sport" ital akár 400 kalóriát is tartalmazhat.
Ez az egész napi kalóriabevitel harmada. Egy kivétellel tartózkodjon minden más italtól, kivéve a vizet.
- A cukrozatlan zöld tea fogyasztása elfogadható, de nem gyakran. Ha belefáradt abba, hogy nap mint nap csak vizet iszik, a zöld tea az Ön számára. A zöld tea sok antioxidánst és nulla kalóriát tartalmaz, így jó az Ön számára.
- Ha nem jut be eleget az étrendből, és evés után is éhes, igyon egy nagy csésze vizet közvetlenül étkezés előtt. Ez segít becsapni a gyomrát, és azt gondolni, hogy már tele van, ami csökkenti az éhségérzetet.
Távolítsa el az egyszerű szénhidrátokat az étrendből
Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak a szervezetben.
Folytatjuk, hogyan távolítsuk el a hasi zsírt és a combot, és hogyan fogyjunk le egy hét alatt 7 kg-ot otthon, bizonyos ételekről le kell mondani. Tekintse meg az alábbi listát.
Az egyszerű szénhidrátban gazdag élelmiszerek listája:
- különböző típusú gabonafélék;
- Fehér kenyér, fehér rizs és hagyományos tészta, tészta;
- Méz, melasz és szirup;
- Sütemények, cukorkák, sütemények és egyéb édességek;
Cserélje ki az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokkal
Az összetett szénhidrátok az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben sok rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, ráadásul sokkal lassabban szívódnak fel a szervezetben, mint az egyszerű szénhidrátok, így hosszabb időre feltöltenek, enyhítik az éhségérzetet. Az összetett szénhidrátok segítségével egy hét alatt 7 kg-ot fogyhatsz otthon.
Példák összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre:
- Zöldségek és gyümölcsök, például spárga és sárgabarack;
- Bab és hüvelyesek, például lencse, sárgarépa és édesburgonya;
- Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs;
Egyél több fehérjét és kevesebb zsírt
Egyél marhahúst, 98%-a sovány és csak 2%-a zsír.. A bőr nélküli csirkemell remek választás. A szójatermékek, például az edamame vagy a tofu szintén gazdagok fehérjében, csakúgy, mint sokféle hal, beleértve a lazacot is.
Maradjon távol a gyorséttermektől
Remélem, soha nem merült fel benned a kérdés, hogyan fogyj le egy hét alatt 7 kg-ot otthon, és mégis egyél gyorséttermi ételeket? Ez abszurd. Egy hamburger, sült krumpli vagy burrito, makaróni, sajt és szendvics zsírtartalma egyszerűen lekerült a listáról, nem is beszélve az italokban lévő cukorról.
Lényegében üres szénhidrátok, amelyek nem tartalmaznak valódi tápanyagokat a szervezet számára. A gyorséttermi ételek gyorsan vékonyabbá teszik a pénztárcáját, de téged nem.
Ha szeretne megszabadulni a hasától és a combjaitól, és komolyan szeretne 7 kg-ot fogyni egy hét alatt otthon, felejtsd el a gyorséttermeket, legalábbis erre a 7 napra. Jobb örökre lemondani róla.
Egyél úgy, mint egy király reggelire, mint egy herceg ebédre és mint egy szegény vacsorára.
Hallottad már ezt a kifejezést? Van benne egy kis igazság. Egyél korán, hogy felgyorsítsd az anyagcseréd, és elegendő energiát adj ahhoz, hogy kényelmesen kibírd az ebédet, egyél kevesebbet ebédre, mint reggelire, és végül egy pusztán szimbolikus falatozást vacsorázzon.
Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyeket a nap folyamán elkészíthet magának, közben egy harapnivalóval:
- Reggeli: egy tojásos omlett spenóttal és csirkemellel, plusz egy banán és néhány friss áfonya.
- Ebéd: lazac steak, némi saláta
- Uzsonna: marék pisztácia
- Vacsora: Kínai kel, sárgarépa, gomba és sült paprika
Azon termékek listája, amelyek segítenek egy hét alatt 7 kg-ot leadni otthon, ezek tartalmazzák a legkevesebb kalóriát:
- mandulatej;
- sótlan dió;
- görög joghurt;
- víz;
- zöld tea;
- zöld zöldségek;
- bogyók;
- rizs sütemények;
- mogyoróvaj;
Kezdj el vezetni egy kalórianaplót, amibe felírod, hogy mit ettél, és hogy mennyi kalóriát tartalmazott az étel.
A folyamatos kalórianapló vezetése segít megtudni azt a pillanatot, amikor túllépte a határértéket. Megmondja, milyen termékeket használt, és hogy ízletesek voltak-e. Ezzel teljes körű beszámolót fog kapni „küzdelméről”.
Vezessen naplót az adagok méretéről és az összes kalória mennyiségéről minden étkezésnél. Eleinte nehéz lesz a naplóírás, de egy idő után rájön, és nem veszi észre, hogyan adta meg a szükséges adatokat. Legyen pontos a naplóíráskor! Ne hazudjon magának egy adott étel értékelése során; írd le a valós kalóriaszámot. Általánosságban elmondható, hogy a magazin kiváló segítőtárs egy hét alatt 7 kg fogyáshoz otthon.
Még ha nem is bírtad (és sokan nem bírják), és a sötétség leple alatt megtámadtál egy védtelen hűtőszekrényt, ne add fel
Általában normális, ha néha kiborulsz és eszel valamit, amiről tudod, hogy nem szabad. Mindenki csinálja. Semmilyen körülmények között ne szakítsa meg a megkezdett utat; a végére kell menned. És ne feledd, hogyan fogyj le egy hét alatt 7 kg-ot otthon, és hogyan szabadulj meg a hasadtól és a combodtól, mert ez csak egy hét, csak egy kicsi, rövid hét, ne add fel!
Gyakorlatok
Mindig sétálj mindenhova
El kell menni az élelmiszerboltba? Ne autóval menj, hanem gyalog. Fel kell menni a tizenötödik emeletre? Mássz fel gyalog, ne használd a liftet.
Regisztráltál egy szekcióra, és edzésre kell menned? Csak gyalog! Ragadjon meg minden alkalmat a gyaloglásra, a séta remek módja a plusz kalóriák elégetésének. A gyaloglás a legjobb szövetségesed egy hét alatt 7 kg fogyáshoz otthon.
Vásároljon lépésszámlálót
A lépésszámláló számolja a nap folyamán megtett lépések számát. Ez egy nagyon miniatűr eszköz, és a zsebében tarthatja, ahol senki sem látja. Egy jó lépésszámláló a megtett lépések számát elégetett kalóriává alakítja. Megérik!
Ne feledje, hogy bármilyen gyakorlat elvégzése előtt be kell melegíteni.
Kapcsolja be kedvenc tánczenéjét, szórakoztatóbb és könnyebb lesz. A bemelegítés és a nyújtás segít a legtöbbet kihozni az edzésből.
Példák bemelegítő gyakorlatokra:
- 20 fekvőtámasz, 20 guggolás és 20 burpee. (A burpee az, amikor felugrik, majd leesik, és fekvőtámaszt végez, majd körben.)
- Intenzív kocogás a helyben 1 percig, majd 1 perc könnyű kocogás a helyben.
Próbáld ki az intervallum edzést
Intervallum edzés - Ilyenkor csak rövid ideig végez igazán intenzív testmozgást, utána legtöbbször közepes vagy enyhe intenzitású gyakorlatokat végez.
Számos tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az intervallum edzést használó emberek rövidebb ideig végeznek edzést, és több kalóriát égetnek el, mint azok, akik közepes intenzitással végeznek edzést. És pontosan erre van szükségünk, ha egy hét alatt otthon 7 kg-ot akarunk leadni, és eltávolítani a hasi zsírt és a combokat.
Példa intervallum edzésre: 4 kört kell futnia egy klasszikus pályán (minden négy kör egy mérföld), tehát az első kört olyan gyorsan futja, amilyen gyorsan csak tudja, majd a maradék három kört a normál sebességgel.
Kezdjen el valamilyen csapatsportot játszani, például futballt, kosárlabdát, röplabdát vagy teniszezni
A csapatsportokban az a nagyszerű, hogy versenyképesek.. A verseny arra kényszerít, hogy a legjobbat nyújtsa. Ráadásul ez egy játék, és minden játék szórakoztató, és a játékban eltöltött idő észrevétlenül elrepül, ahogy az elégetett kalóriák is.
Használjon kardió berendezéseket
Ha nincs otthon kardiógéped, fontold meg, hogy elkezdj konditerembe járni, ott minden megtalálható, ami a minőségi és biztonságos kardió edzéshez és a gyors fogyáshoz kell.
Íme a kardiógépek fő típusai, és nézze meg, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára:
- Futópad. Lehet, hogy rosszabbul érzi magát futópadon, mint a hagyományos klasszikus futásnál, de ez a lehetőség határozottan jobb, mint a semmi. Próbáljon meg egy szép, gyors tempót találni, amitől izzad.
- Elliptikus tréner. Beállíthatja saját pedálellenállását egy nagyszerű kardióedzés érdekében.
- álló kerékpár. Az elliptikus trénerhez hasonlóan az állókerékpár nagyszerű módja a fogyásnak és a plusz kalóriák elégetésének.
Cross-train
Keresztképzés Különféle erő- és aerob állóképességi gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a test minden részét megdolgozzák. Lehet, hogy az olyan keresztedzések, mint a CrossFit, nem a legjobb megoldás a sok kalória gyors elégetésére (jobban helyettesítik a zsírt izomtömeggel), de egy próbát még mindig megér.
Táncold végig az éjszakát!
Ahhoz, hogy valóban szabadjára engedje aerob képességeit, és gyorsan leadjon 7 kg-ot otthon egy hét alatt, próbáljon ki táncolni. Még ha otthon is táncolsz, az már jó, de ha egy speciális tánciskolába jársz, akkor az egyszerűen szuper.
- Kipróbálhat valamit, mint az alaptánc jazz, pop vagy hip hop órák.
- Kipróbálhatja a Zumba dance fitness programot is, amely a latin és a nemzetközi popzenét ötvözi egyetlen fantasztikus edzésben. A zumbát a hagyományos táncórákhoz hasonlóan egy táncoktató tanítja.
Ne csak tegye meg az összes fenti pontot, hanem tegye meg „kettőért”
Végül is valószínűleg kétszer annyit kell edzened, hogy elérd a céljaidat. Válasszon ki néhány gyakorlatot, amelyet igazán élvez, mert valószínűleg sokat fog csinálni, hogy otthon egy hét alatt 15 fontot égessen el, és megszabaduljon a hasi zsírtól.
Napi 4 órát szánj edzésre: két 2 órás edzés, középen megosztva egy szünettel. Ha szüksége van egy kis motivációra, gondoljon csak a súlyra, amelytől búcsút mond, és arra, hogy milyen csodálatos testet fog kapni hamarosan.
Sok szerencsét!